Ghid pentru începători la dieta keto

Dieta Keto a devenit una dintre cele mai populare modalități de a compila o dietă pentru pierderea în greutate. Oamenii din întreaga lume trec la ea pentru a pierde în greutate și a -l controla în viitor, precum și pentru a crește productivitatea în antrenament. Tot ce ai nevoie, poți afla în acest articol.

Esența dietei

O dietă ketogenă, adesea numită keto, este de a face ca corpul tău să folosească grăsimea ca sursă de calorii pentru organism. În timp ce majoritatea dintre noi primesc energie de la carbohidrați, suporterii dietei sunt diferiți. Ele limitează consumul de zahăr, astfel încât corpul lor trebuie să folosească grăsimi pentru a supraviețui. Explicația științifică care stă în spatele acestui lucru este destul de interesantă. O sursă de combustibil preferată pentru corpul tău este carbohidrații. Prin urmare, ori de câte ori carbohidrații se descompun la glucoză, corpul tău le va folosi. Dar ... când limitezi consumul de carbohidrați pentru a reduce glicemia, se formează molecule minuscule numite cetone. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este important să se monitorizeze nivelul de proteine, care se poate împărți și la glucoză. Pentru a compensa lipsa de carbohidrați în corp, ficatul face cetone din grăsimi. După creație, aceste cetone îți pot furniza corpul, în special creierul, energie utilă. O dietă ketogenă este o metodă specială de nutriție, care permite efectuarea acestui proces. Oamenii care preferă să adere la un atac standard de keto folosesc grăsimea ca combustibil în fiecare zi. Este clar că pierderea în greutate din cauza arderii grăsimilor este mult mai eficientă. Utilizarea grăsimilor pentru a obține energie prin schimbarea dietei în acest caz se numește „ketoză”.

Tipuri de dietă keto

Majoritatea oamenilor care aderă la ketodite aleg o versiune standard. Acesta este de obicei cel mai simplu mod pentru persoanele care stau pe o dietă care îi ajută să fie în ketoză 24/7.

Cu toate acestea, există și alte opțiuni. Tipurile populare de dietă de ketoză includ:

• Standard: conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați și conținut de proteine moderate. Această opțiune constă de obicei din 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
• Vizat: carbohidrați sporiți în timpul exercițiilor
• Ciclic: include un consum mai mare de carbohidrați. Poate fi două zile în weekend în raport cu viața de zi cu zi a unei ceto-dietă.
• Alb -alb: în loc să reducă aportul de proteine, de obicei este crescut la aproximativ 35%. Raportul total este: 35% proteine, 60% grăsimi și 5% carbohidrați.

Acest articol se bazează pe tipul standard de ceto-dietă. Acesta este cel mai studiat tip de dietă pentru cetoză, în timp ce alte variații sunt mai potrivite pentru persoanele implicate în sport. În orice caz, principiul rămâne neschimbat, ceea ce înseamnă că următoarea informație se aplică în continuare.

Cine nu ar trebui să treacă la o astfel de dietă

Pe baza datelor disponibile, nu ar trebui să treceți la alimentele keto dacă:

• Utilizați medicamente pentru tratamentul diabetului și tensiunii arteriale;
• Atrageți acum.

Conservare: nu vă sfătuim să treceți la o dietă ketogenă, fără a discuta decizia dvs. cu un lucrător medical calificat. Uneori trebuie să înlocuiți unele medicamente pentru a corespunde stilului de viață al unei ceto-dietă.

Beneficii pentru sănătate

Pe lângă pierderea în greutate, Keto vă va beneficia. Nu numai că puteți pierde în greutate, ci și în conformitate cu unele cercetări, puteți fi mult: de la reducerea riscului de boli de inimă până la îmbunătățirea creierului. Să ne uităm la unele dintre beneficiile pentru sănătate propuse ...

Pierderea în greutate

Studiile arată că o dietă ketogenă poate ajuta oamenii să piardă în greutate eficient. După ce au pierdut excesul de greutate, bărbații pot obține o mulțime de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea nivelului de testosteron și reducerea riscului de mortalitate din cauza bolilor. În plus, unii oameni de știință sugerează că Keto poate ajuta la a face față foamei. Este complet logic că acest lucru vă poate crește cu adevărat șansele de pierdere în greutate. Și poate facilita în mod semnificativ înfometarea intermitentă, ceea ce vă permite, de asemenea, să accelerați procesul de a pierde în greutate.

Performanță cognitivă crescută

Conform unor studii, Keto poate fi cheia pentru îmbunătățirea abilităților mentale. Studiile arată că dieta poate schimba viața în bine pentru persoanele cu tulburări cognitive. Potrivit cercetătorilor, o dietă ketogenă poate ajuta la lupta împotriva epilepsiei, la boala Alzheimer și la boala Parkinson. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, cu cetoza, creierul tău poate folosi cetone ca combustibil. Aceste molecule mici de energie sunt foarte eficiente pentru creier. O revizuire clinică a anului 2011 afirmă că cetonele funcționează chiar mai bine decât glucoza. Ketonii oferă un flux constant de combustibil pentru creier, fără a schimba glicemia. Pe scurt, sunteți mai puțin sensibil la eșecurile carbohidraților. Acest lucru ajută la evitarea tulburărilor cognitive comune, cum ar fi confuzia și incapacitatea de a se concentra.

Consiliile privind întocmirea unui plan Keto Deta

Vrei să știi cât de ușor este să treci la dieta keto? Continuați să citiți. În primul rând, vom lua în considerare produsele care trebuie consumate înainte de a afla care dintre ele ar trebui evitate. Și după ce este timpul să mergi la bucătărie pentru a încerca un meniu delicios de șapte zile. Nu vă faceți griji, avem o listă de cumpărături pentru dvs. În această secțiune, vă vom spune despre toate produsele ketogene necesare.

Ce poate fi mâncat

Mâncarea trebuie să fie zahăr scăzut. Puteți începe procesul de cetoză numai atunci când corpul dvs. înțelege că cantitatea de carbohidrați este limitată. Pentru a observa o dietă ketogenă standard, trebuie să reduceți consumul de carbohidrați la 20 de grame pe zi. Această cantitate va menține un conținut scăzut de glucoză pentru a asigura arderea grăsimilor.

Iată câteva cele mai bune opțiuni care pot fi utilizate în vasele tale:

• Carne - Miel, vită, pui, curcan, carne de porc etc.
• Pește gras - păstrăv, macrou, somon, ton etc.
• Ouăle ouă ouă sunt bogate în omega-3.
• Nuci și semințe - nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia etc.
• Avocado-separată sau împreună cu orice produs/vas.
• Uleiuri utile - Ulei de măsline din primul spin, ulei de trigliceride cu lanțuri de lungime medie (MST sau uneori ulei TSC), ulei de nucă de cocos, ulei de avocado etc.
• Brânză - brânzeturi dure, evitați produsele procesate.
• Ulei penal - cu un conținut ridicat de grăsimi, se aplică și cremei.
• Legume cu un conținut scăzut de carbohidrați - ardei, ceapă, roșii, legume verzi etc. (în principal cele care sunt cultivate deasupra solului).
• Ciocolată neagră - diversificați dieta cu ciocolată, conținutul de cacao în care este de 70% sau mai mult.
• Ierburi și condimente - toate naturale: sare, piper, busuioc, coriandru etc.
• Cafeaua și ceaiul - cofeina ajută la creșterea metabolismului, la creșterea productivității și la îmbunătățirea stării de spirit. Deci nu credeți că dieta nu vă va permite să vă bucurați de mâncare. Asigurați -vă că nivelul carbohidraților rămâne scăzut. Pentru a face acest lucru, va trebui să refuzați zahărul.

Mâncare care ar trebui evitată

Este necesar să cunoaștem nu numai acele produse care pot fi consumate, ci și cele care ar trebui evitate în timpul unei diete ceto. Este de la sine înțeles că Sugar ocupă prima linie a acestei liste, dar unele produse vă pot surprinde. Verificați această listă pentru a „cunoaște inamicul în față”:

• O mâncare teribil de dulce - dulciuri, prăjituri, zahăr, cereale pentru copii, înghețată, ciocolată, etc.
• Cereale și orez - Ovăzul, pâinea, pastele și orezul conțin o cantitate mare de carbohidrați.
• Fructe - banane, mere, ananas, mango, pere, etc. Toate acestea conțin fructoză. Câteva fructe de pădure sunt mult mai bune din când în când.
• Fasolea - deși sunt bogate în proteine, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
• Unele moluște sunt midii, caracatițe, stridii și calmar.
• Sosuri non -naturale - Mulți aditivi și sosuri, cum ar fi ketchup și sos de grătar, au zahăr în compoziție. Verificați întotdeauna conținutul de carbohidrați înainte de utilizare.
• Margarina este o absență completă de avantaje nutritive.
• Grăsimile trans artificiale - Crește șansele de deteriorare a sănătății.

Dacă vă îndoiați, găsiți conținutul carbohidraților pe produsul de pe internet. Aplicațiile pentru numărarea nutrienților vă vor ajuta, de asemenea, în acest sens.

Meniu simplu de zi

Așa poate arăta întreaga săptămână a dietei:

luni

• Micul dejun - ouă și slănină preparate în ulei de grăsime cu sparanghel.
• Prânz - piept de pui prăjit în ulei de nucă de cocos, avocado tocat, ciuperci prăjite, spanac și câteva nuci de cedru.
• Cina este o friptură de ton prăjită preparată în ulei de măsline cu ardei iute și usturoi, broccoli prăjit și fasole, roșii la grătar decorate cu busuioc.

marţi

• Micul dejun - cafea rezistentă la gloanțe (din engleză. Bullet, cafea cu unt sau ghioci).
• Prânz - Tăieturi de îngrășare de vită, roșii tocate, slănină prăjită și brânză de capră, sunt servite în frunzele salatei aisbergului.
• Cina - pui scăzut de carb la Garam masala (un amestec de mai multe condimente, cum ar fi pătrunjel, ardei negru, semințe de caraway, cuișoare, cardamom etc., tocat în pulbere).

miercuri

• Micul dejun este o omletă cu ciuperci și ardei gras, prăjit în ulei de măsline, cu sos de hubanero fierbinte, sare și piper negru.
• Prânz - slănină, avocado și salată cu brânză feta așezată pe verdeață cu o mare parte din ulei de avocado și nuci.
• Cina - cotletele de porc prăjite în marinată cu pesto, sunt servite cu maioneză și ceapă.

joi

• Micul dejun - clătite de făină de nucă de cocos cu scorțișoară decorată cu unt.
• Prânzul este o salată de varză prăjită și broccoli cu un ou, ceapă, ceapă și muștar întreg.
• Cina - avocado și creveți pregătiți în maioneză cremă și sos de chili și înveliți în omletă. Și un mic suc de lămâie pentru zest.

vineri

• Micul dejun este un slănină și conopidă prăjită cu ouă prăjite.
• Prânz - Ciorbă de conopidă cu pantostta prăjită (o varietate de slănină).
• Cina este un tăiței de la Tsukin cu un curcan, roșii, ciuperci și un sos de parmezan.

sâmbătă

• Micul dejun este pizza bazat pe conopidă.
• Prânz - Salată de somon cu roșii și afine.
• Cina este o carne de vită cu carbohidrați mici, cu sos de chili și sos acut de usturoi.

duminică

• Micul dejun - tarte din slănină și guacamole.
• Prânz - Salata de pui Caesar cu brânză de parmezan.
• Cina este Fakhita (un fel de mâncare cu bucătărie mexicană, care este o carne prăjită învelită într -o tortilă).

O gustare sănătoasă cu o dietă keto:

• Iaurt grecesc simplu și brânză de căsuță;
• Ciocolată neagră (conținut de cacao - 85% sau mai mult);
• Piulițe;
• Semințe;
• Fructe de pădure;
• Măslin;
• Brânză;
• Carne grasă și pește;
• Unul sau două ouă sunt înșurubate;
• Carne de vită lentă.

Lista de cumpărături Keto-Diet

Nici o singură dietă nu poate face fără o listă de achiziții. Iată ce să cauți în magazin:

Proteină:

• Carne de vită, miel, carne de porc, slănină, vițel;
• Pui și curcan;
• Pește gras și carne de crab;
• Omars, stridii, scoici, creveți (cu moderație);
• Ouă, omega-3 bogate.

Produse proaspete:

• Legume verzi - broccoli, spanac, varză, salată;
• Alte legume - sparanghel, vinete, ciuperci, țelină, ridichi, roșii și dovlecel;
• Avocado, nuci și semințe;
• Boabe - afine, zmeură, mure;
• Ierburi picante.

Produse lactate:

• Unt, ghee, smântână cu un conținut ridicat de grăsimi, brânză moale, brânză tare și lapte integral grăsime.

Alte produse:

• Băuturi - ceai, cafea, zahăr, cafea rece, gheață cu gheață;
• Cuburi de bulion și bulion;
• Animalul de untură - rațe de untură, untură de porc, grăsime cioplită etc.
• Crăpături;
• Chipsuri de parmezan;
• Ulei - MST, nucă de cocos, măsline, ulei de avocado și uleiuri de nuci;
• Maioneză și muștar;
• Sos acut și oțet;
• Ciocolată neagră;
• Carne de vită lentă.

Introducerea aditivilor utili

Mulți Keto Deta Lovers îl aleg pentru a -și crește rezultatele fizice. Interesul lor depășește mult dorința de a slăbi. Scopul lor este de a îmbunătăți întregul organism. Cu toate acestea, o dietă ketogenă poate fi destul de strictă, ceea ce înseamnă că puteți lipsi unele elemente de urmă de nutrienți. În plus, unii aditivi pot ajuta la a face față simptomelor keto-gripp (răspunsul organismului la limitarea carbohidraților). Această perioadă durează de obicei doar câteva zile și se caracterizează prin faptul că oamenii care se îndreaptă către un ceto-dietă, se simt rău, adaptându-se la cetoză. Keto-gripp poate provoca greață, slăbiciune, iritabilitate și pofta severă de zahăr.

Concluzie

În ultimii ani, o dietă ketogenă a câștigat popularitate. În loc să extragă energie din carbohidrați, suporterii keto aleg grăsimile ca combustibil. De îndată ce nivelul de carbohidrați devine destul de scăzut, organismul intră în cetoză. În această etapă, el va atrage energie din cetonele obținute din grăsimi și nu din glicogen obținut din zaharuri. Este clar că intrarea cetozei este considerată o modalitate ideală de a scăpa de grăsime în organism. Unele dintre avantajele sale, cum ar fi ajutorul în tratamentul diabetului de tip 2 și îmbunătățirea funcțiilor cognitive, sunt impresionante. Dacă decideți să încercați o astfel de dietă, este recomandat să consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă va putea verifica starea actuală de sănătate înainte de a vă sfătui dacă ar trebui să începeți o dietă.